ラットプレスは広背筋を鍛えるトレーニングであり、負荷が小さいため初心者でも気軽に取り組むことができます。
あまり馴染みのないトレーニングですが、簡単に広背筋を鍛えられるので、やり方を覚えておいて損はないでしょう。
今回は、そんなラットプレスの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。
ラットプレスの概要
ラットプレスは床に仰向けになり、肘をつけた状態から上体を起こすことで広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
広背筋は脇の下から背中の下部にかけて位置している筋肉であり、肩甲骨を寄せたり、腕を後方に引っ張る場面などで使われています。
広背筋を鍛えるメリットは、
などがあり、逆三角形のボディを手に入れたい方は広背筋を鍛えることが必要不可欠になります。
ラットプレスはかなりマイナーな種目なので、実際にやっている人はほとんどいないでしょう。
しかし、正確に行うと広背筋にしっかり負荷をかけることができ、動作も簡単なので、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めます。
ラットプレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ラットプレスの手順やセットの組み方について解説します。
ラットプレスの動作の流れは以上になります。
トレーニング中は正しいフォームで行い、ターゲットとする筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。
インターバルでは呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
ラットプレスの効果を高めるポイント
前腕を垂直に立てる
ラットプレスでは、常に前腕を垂直に立てておくことが大切です。
前腕が垂直になっていないと上体を高い位置まで起こすことができないので、広背筋への負荷も小さくなってしまいます。
前腕は地面に対して垂直に立てて、肘で床を押すイメージで体を持ち上げるように意識してみてください。
上体を下ろし切らない
上体を元の位置まで下ろす際は、上体が床につくまで完全に下ろさないように気を付けてください。
上体が床につくまで下ろすと広背筋を休ませてしまうので、トレーニング効果が半減します。
上体は床につく少し手前で下ろすのをやめて、再び持ち上げることで、動作中は広背筋に負荷を与え続けることができます。
お腹の力を使わない
初心者でよくありがちなのが、腹筋の力で上体を起こしてしまうことです。
腹の力を使うと腹筋運動になってしまうので、元々鍛えるはずの広背筋に負荷がかかりにくくなります。
なるべく腕の力を使って体を持ち上げ、広背筋に刺激が入っているか確認して行いましょう。
ラットプレスで背中を引き締めよう
今回は、ラットプレスの正しいやり方やポイントについて解説しました。
ラットプレスは手軽に広背筋を鍛えることができるため、自宅でトレーニングをしている人におすすめの種目です。
ラットプレスに慣れてきたら、懸垂やラットプルダウンなどに取り組み、負荷を高めていきましょう。
①床に仰向けに寝転がる
②肘を床につけて、前腕が床に対して垂直になるように腕を曲げる
③肘で体を支えながら、背中の力で上体を起こしていく
④限界まで持ち上げたら、上体が床につく直前まで下ろす