最短でベンチプレス100㎏を挙げるための方法5選｜挙がる人の割合も紹介

筋トレの代表的なトレーニングであり、筋トレをしている人に絶大な人気があるのが、ベンチプレスです。

ベンチプレスは筋トレBIG3の一つであり、上半身の様々な筋肉を高負荷で鍛えることができるので、カッコいい身体に近づきます。

そんなベンチプレスですが、ベンチプレス100㎏を持ち上げることがトレーニングレベルの一つの指標となっているため、多くの人がベンチプレス100㎏を目標として日々励んでいます。

今回は、ベンチプレスを最短で100㎏持ち上げるための方法や、ベンチプレスを100㎏上がる人の割合などについて詳しく解説していきます。

ベンチプレスとは

ベンチプレスは筋トレBIG3の一つであり、大胸筋をメインに、上腕三頭筋や三角筋など上半身の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニングです。

フラットベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを握って胸につく手前まで下ろしたら、再び持ち上げるという動作を繰り返します。

簡単にできると思われがちですが、グリップを握る手幅や胸の張り方、呼吸の仕方、バーを下ろす位置など意識すべきポイントがいくつもあるため、慣れるまでにはある程度時間がかかります。

しかし、ベンチプレスのやり方をマスターすれば、大胸筋をダイレクトに刺激できるようになるため、分厚い胸板を手に入れることが期待されます。また、ベンチプレスには

• フラットベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• デクラインベンチプレス
• ダンベルベンチプレス

などバリエーションも豊富にあり、それぞれフォームや鍛えられる部位が異なります。

筋トレ初心者の場合は、まずは基礎となるフラットベンチプレスから始めるのがおすすめです。

ベンチプレスを100㎏挙げられる人の割合

ベンチプレスを100㎏挙げるためには、筋力や筋量がかなり必要になるため、筋トレを始めたばかりの初心者にとってはかなり高い壁に感じるでしょう。

実際に、ベンチプレスを100㎏持ち上げられる人の割合は、日本人の1％と言われています。

しかし、ベンチプレス100㎏を達成すると、その1％の仲間入りを果たすということになるので、それを目標として日々の筋トレのモチベーションアップに繋げてみてください。

ベンチプレス100㎏を達成するまでの期間

トレーニングの頻度や時間、体質、食事量などには個人差があるため、「○○日で達成できる」とは一概には言えません。

トレーニング中に怪我をしたり、仕事や勉学などで休む期間があれば、それだけ達成するまでに時間がかかってしまいます。

しかし、実際に筆者も10ヵ月ほどでベンチプレスを100㎏挙げることに成功したように、正しく行えばほとんどの方が1～2年で達成できるでしょう。

最短でベンチプレス100㎏を挙げる方法5選

筆者もベンチプレス100㎏は達成していますが、以下のポイントを意識してトレーニングを行うことで、10か月ほどでベンチプレスを100㎏挙げることができました。

難易度はそこまで高くはないと実感しているので、とにかく早くベンチプレス100㎏を達成したい方は、参考にしてみてください。

①正しいフォームを心がける

ベンチプレスを100㎏上げるためのポイントはいくつかありますが、一番基礎となるのが「正しいフォームを意識する」ことです。

フォームが間違っていると力を上手く発揮できないため、ベンチプレスを100㎏上げるまでに時間がかかってしまいます。

ベンチプレスの正しいフォームは以上になります。

トレーニング中は反動は使わずに、常に大胸筋に効いているか意識して取り組みましょう。

②重量は少しずつ上げる

初心者の人は早く100㎏を持ち上げたいという気持ちが強すぎるあまり、重すぎる重量を使いがちです。

筋力を向上させるには高重量を扱うことは大切ですが、自分の筋力ではコントロールできない重量で行うと、

• フォームが崩れてターゲットとなる部位に負荷がかからない
• 関節に大きな負担がかかり、怪我のリスクが高まる

などのデメリットがあるため、ベンチプレス100㎏を達成するどころか、反対に遠のいてしまいます。

いきなり重い重量は使わずに、自分がしっかり扱える重量から初めて、慣れてきたら徐々に重量を上げることが大切です。

③トレーニングの頻度と回数を設定する

筋肥大が目的であるトレーニングの場合、頻度は週1～2回、回数は8～12回が基本です。

しかし、あくまでもベンチプレス100㎏を最短で達成することが目的であれば、ベンチプレスは週3回以上行うのがよいでしょう。

高頻度で取り組むことで重量が伸びやすくなり、トレーニングの技術も向上しやすいというメリットがあります。

また、回数に関しては「8回で限界がくる重量」「3回で限界がくる重量」「15回以上行える軽い重量」というように、刺激を変化させることでベンチプレスの重量が伸びやすくなります。

自分がベンチプレスを行える頻度を決めて、それに合わせてローテーションしながら回数も変えてみてください。

④補助種目を取り入れる

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、二の腕にあたる上腕三頭筋、肩の三角筋も補助として使われています。

これらの筋肉が強化されるとベンチプレスの重量アップに繋がるので、上腕三頭筋や三角筋のトレーニングも並行して行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える種目はナローベンチプレスやフレンチプレス、三角筋を鍛える種目はショルダープレスやフロントプレスがおすすめです。

また、ベンチプレスだけを行うのではなく、ダンベルベンチプレスやダンベルフライなども積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。

⑤食事の量を増やす

たとえ質の高いベンチプレスに取り組んでいたとしても、栄養が不足していると筋肥大や筋力の向上は期待できません。

筋肉を大きく成長させて、筋力を向上させるためにも、上記のポイントを意識して食事を摂るようにしましょう。

特に、筋肥大や筋力向上のためには炭水化物とタンパク質が重要であるため、なるべく食事との間隔が空かないように、間食を取り入れるのが効果的です。

炭水化物は白米やお餅、食パン、パスタなど、タンパク質は肉や魚、卵、チーズ、牛乳などに豊富に含まれているので、これらの食材をメニューに取り入れてみてください。

ベンチプレス100㎏を達成して、力強い上半身を手に入れよう

今回は、ベンチプレス100㎏を最短で達成するための方法について解説しました。

ベンチプレスは多くの人に人気があるトレーニングであり、100㎏を達成したときは自信ややる気がよりみなぎるでしょう。

より早く100㎏を持ち上げるためにも、正しいフォームだけでなく栄養面も意識しながら、少しずつステップアップしていきましょう。