大胸筋を鍛える自重トレーニング9選｜器具なしで胸をデカくする方法を徹底解説

男性のシンボルでもあり、胸の筋肉でもある大胸筋はダンベルやバーベルを使って鍛えるのが一般的です。

しかし、大胸筋は腕立て伏せなどの自重トレーニングでも十分鍛えることができ、様々なメニューを組み合わせて取り組めば、大胸筋を効率よく発達させることが期待できます。

今回は、そんな大胸筋を効果的に鍛える自重トレーニングや、大胸筋の構造、大胸筋を鍛えるメリットなどについて詳しく解説していきます。

大胸筋の構造

大胸筋は上部・中部・下部の3つのパートで構成されています。それぞれの部位の機能や特徴について紹介します。

上部

大胸筋の上部は腕を斜め上に押し上げる役割を担っており、主に外転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。

外転とは「腕を肩よりも上にあげる動き」のことであり、バンザイや背伸びなどで頭の上に腕を上げますが、これも外転になります。

大胸筋の3つの部位の中で最も鍛えやすく、発達すると上半身がより逞しく見えるようになるので、大胸筋上部を鍛えるトレーニングを覚えておくのがおすすめです。

中部

大胸筋の中部は腕を真上に押し上げる役割を担っており、腕を内側に向けるときに使われる筋肉です。

手のひら同士を合わせたり、胸の前で物を抱きかかえる動作だけでなく、スポーツの場面ではラケットやバッドを振るときにも使われています。

中部を鍛えることで胸板の見栄えをよくすることができますが、鍛えにくい部位でもあるので、意識してトレーニングを行う必要があります。

下部

大胸筋の下部は腕を斜め下方向に押し出す役割を担っており、主に内転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。

大胸筋上部の外転とは反対で、「腕を肩よりも下にさげる動き」のことであり、地面を手で押して立ち上がるときに使われます。

下部は上部や中部よりも鍛えるのが難しく、トレーニング種目も少ないですが、鍛えることで大胸筋と腹筋の境目がはっきりするので、メリハリのある上半身を手に入れることができます。

大胸筋を鍛える4つのメリット

次に、大胸筋を鍛えることで得られるメリットについて紹介します。大胸筋を鍛えるメリットは、主に4つあります。

胸板が分厚くなる

大胸筋を鍛える最大のメリットが、分厚く男らしい胸板が手に入ることです。

大胸筋が発達すると胸板が分厚くなるので、上半身がカッコよくなり、Tシャツやスーツも似合うようになります。

大胸筋は女性が好きな男性の筋肉でも、常にランキング上位に入っているので、女性へのアピールポイントにもなるでしょう。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは何もしなくても自然と消費されるエネルギーのことです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がりますが、大胸筋は大きい筋肉に分類されるので、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が効率よく向上します。

基礎代謝が向上すると、脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくく痩せやすい体質に変化します。

もしも基礎代謝を大幅にアップさせたい方は、大臀筋やハムストリングスなど、人体の中でも特に大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。

筋トレの質が高まる

大胸筋は三角筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋など、肩回りの筋肉を鍛えるトレーニングで補助的に使われています。

大胸筋が強化されていると、これらの筋肉にしっかりと刺激を与えることができるので、スムーズな筋肥大に繋がります。

成果が現れやすい

大胸筋は皮下脂肪に覆われていないため、脂肪がつきにくいという特徴があります。

また、大きな面積を有していることもあり、大胸筋を上手く鍛えると効果的に筋肉をつけることができます。

このように、他の部位よりもトレーニングの成果が目に見えて現れやすいので、筋トレのモチベーションアップにも繋がるでしょう。

大胸筋を効果的に鍛える自重トレーニング9選

最後に、大胸筋を効果的に鍛えられる自重トレーニングのやり方とポイントについて紹介します。

①プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋の自重トレーニングの基本であり、腕立て伏せとも呼ばれます。

動作はシンプルですが、意外とできない人も多いので、初心者はプッシュアップから始めてみましょう。

✓ポイント
・腰や背中を反らさない
・お尻を落とさない
・体はなるべく深く下ろす

✓セットの組み方
15～20回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を狭くして行う腕立て伏せのことです。

腕の幅を狭めることで、大胸筋の内側だけでなく、上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。

✓ポイント
・肘を伸ばしきらない
・正面を向く
・脚を広げない

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップはかなり広い手幅で行う腕立て伏せのことです。

手幅を広げることで大胸筋が大きく動くため、より強い刺激を大胸筋に与えることができます。

✓ポイント
・肘を外に広げない
・バランスを崩さない
・お腹に力を入れる

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

④サイドプッシュアップ

サイドプッシュアップは体を横向きにして行う腕立て伏せのことです。

片側のみで動作を繰り返すことになるので、大胸筋を意識しやすいというメリットがあります。

✓ポイント
・肩を床につけない
・腕の力だけを使う
・背中を反らさない

✓セットの組み方
各15～20回を1セットとする
3～4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑤ショルダータッププッシュアップ

ショルダータッププッシュアップは片手で肩をタッチする動作を加えた腕立て伏せのことです。

肩をタッチするときに体のバランスを保つ必要があるので、体幹も同時に鍛えることができます。

✓ポイント
・テンポよく行う
・身体を傾けない
・背中を反らさない

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑥ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは手の幅を広げるだけでなく、体を前後に動かす動作も加えた腕立て伏せです。

大胸筋や上腕三頭筋、腹筋など上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

✓ポイント
・体全体を大きく動かす
・あまり反動を使わない
・目線は正面に向ける

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑦デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子や台などに足を置いて、斜めの姿勢で行う腕立て伏せです。

腕立て伏せの中でも負荷がかなり高いので、通常のプッシュアップに慣れた後に行うのがおすすめです。

✓ポイント
・お尻を上げない
・顔を下に向けない
・椅子と体の角度は30度までに調整する

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑧スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは蜘蛛のように足の動きを加えた腕立て伏せのことです。

体を下げながら膝を肘に近づけることにより、大胸筋だけでなく、腹斜筋にも負荷をかけることが可能です。

✓ポイント
・身体の軸を一直線にする
・お尻を下げない
・できるだけ肘と膝を近づける

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑨ディップス

ディップスは専用のスタンドや平行棒、椅子などにつかみ、体を浮かせた状態で深く沈み込むトレーニングです。

大胸筋の下部に大きな負荷をかけることができ、腕でバランスをとる必要もあるので、三角筋や広背筋にも効果があります。

✓ポイント
・体を軽く前傾させて行う
・腰より上に膝を上げない
・目線は斜め下に向ける

✓セットの組み方
10～15回を1セットとする
3～4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

自重トレーニングで自宅で大胸筋を追い込もう

今回は、大胸筋を鍛える自重トレーニングや大胸筋を鍛えるメリットについて紹介しました。

大胸筋を鍛える自重トレーニングは数多くあり、分厚い胸板を作るためには、複数のトレーニングを組み合わせて、上部・中部・下部を満遍なく鍛えることが大切です。

まずは基本の腕立て伏せから行い、慣れてきたら、負荷の高いトレーニングに挑戦してきましょう。