ケーブルサイドレイズはケーブルマシンを使い、三角筋の側部(中部)を集中して鍛えるマシントレーニングです。
ほとんどのトレーニングジムに設置されているので、肩を重点的に鍛えている方は一度取り組んではいかがでしょうか。
今回は、そんなケーブルサイドレイズの正しいやり方や効果を高めるポイントについて詳しく紹介します。
Contents
ケーブルサイドレイズの概要
ケーブルサイドレイズはケーブルマシンのケーブルを引っ張ることで、三角筋を集中して鍛えるトレーニング種目です。
三角筋は前部・側部(中部)・後部に分かれていますが、ケーブルサイドレイズでは側部をメインに鍛えることができ、ここが発達することで逆三角形の身体に欠かせない広い肩幅に近づけます。
また、ケーブルサイドレイズでは引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、下ろすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも負荷がかかり続けるので、全ての動作においてケーブルをしっかりコントロールして効かせることが大切になります。
ダンベルサイドレイズとの違い
サイドレイズはダンベルを使って行うのが一般的ですが、ダンベルサイドレイズは重力方向にしか負荷がかかりません。
そのため、腕を下ろしたときに負荷が最小に、腕を地面と水平になるまで上げたときに負荷が最大になります。
一方で、ケーブルサイドレイズは滑車の方向に負荷がかかるので、ダンベルサイドレイズと比較して
というメリットがあり、正しい方法で行うことでより効果の高いトレーニングとなるでしょう。
ケーブルサイドレイズの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルサイドレイズの手順やセットの組み方について解説します。
ケーブルサイドレイズの動作の流れは以上になります。
1セット目はフォームの確認をしたり、筋肉や関節をしっかり動かすために、疲労が残らない程度にウォームアップします。
2～3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉に最大限の負荷をかけます。
インターバルは1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
ケーブルサイドレイズの効果を高める3つのポイント
肩甲骨をあまり動かさない
ケーブルサイドレイズでは、肩甲骨をあまり動かさないように気を付けましょう。
動作中に肩甲骨を動かしてしまうと、僧帽筋が関与するようになるので、三角筋への刺激が減ってしまいます。
ケーブルを引き上げるときは肩を上げずに、いかり肩のようなフォームを維持するように意識してみてください。
動作する側に体を軽く傾ける
ケーブルを動かすとき、動作する側に上体を少しだけ傾けるようにしましょう。
真っすぐ立ったまま行うと、支点が身体の中心になってしまうので、どうしても僧帽筋に効きやすくなります。
上体を傾けることで僧帽筋の関与を抑えられるので、三角筋に負荷がかかりやすくなることが期待できます。
高回数で行う
ケーブルサイドレイズはあまり重い重量を扱えないトレーニングなので、高重量で行うとフォームが崩れたり、怪我をするリスクがあります。
そのため、15~20回で限界がくるような高レップで行い、後半になっても正確なフォームを維持しながら三角筋にしっかり効かせることが大切です。
ケーブルの張力を感じながら、反動を使わずに肩の力だけでケーブルを動かすようにしましょう。
ケーブルサイドレイズで肩の側部を発達させよう
今回は、ケーブルサイドレイズの概要やダンベルサイドレイズとの違い、ケーブルサイドレイズの正しいやり方について解説しました。
サイドレイズはダンベルで行うのが基本ですが、可動域が制限されるため、動作の最初から最後まで負荷がかかり続けるケーブルサイドレイズの方がトレーニング効果が高いです。
三角筋の側部が発達すると、肩幅が広がり逆三角形の体型に近づくので、普段のメニューにケーブルサイドレイズを加えるのがおすすめです。
①ケーブルマシンの滑車を一番下に調整する
②滑車にアタッチメントを取り付ける
③マシンの反対側の手でケーブルを握り、マシン側の手はポールをつかんで体を支える
④肘はやや曲げた状態を維持して、ケーブルを真横に引き上げていく
⑤腕が床と平行になるまで上げたら、同じ軌道で元の位置までケーブルを下ろす
⑥反対側も同様に行い、左右で1セットとする