シーテッドローイングは背筋を鍛えるマシントレーニングであり、ほとんどのジムに専用の器具が設置されています。
前方にあるケーブルを引っ張るだけなので、初心者でも気軽に始めやすい種目ですが、間違った方法だと背中に効かせられない場合があるので、注意が必要です。
今回は、そんなシーテッドローイングの正しいやり方や効果を高めるポイントについて詳しく解説していきます。
Contents
シーテッドローイングで鍛えられる筋肉
まず初めに、シーテッドローイングで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。
広背筋
シーテッドローイングで重点的に鍛えられるのが広背筋であり、広背筋は脇の下辺りから背中の下部にかけて逆三角形に広がる筋肉です。
目に見えない位置にあり意識しにくいため、筋トレで鍛えること自体が難しい部位だとも言われています。しかし、広背筋を鍛えると
など多くのメリットがあるため、広背筋を徹底して鍛えたい場合は、ラットプルダウンや懸垂などもメニューに取り入れるのがおすすめです。
僧帽筋
広背筋と同時に鍛えられるのが僧帽筋であり、僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて広く覆われている筋肉です。
上部・中部・下部の3つで構成されていますが、シーテッドローイングでは中部と下部をメインに鍛えることができます。
僧帽筋は背中の厚みに関与しているため、鍛えることで立体感のある背中を作れたり、姿勢や肩こり、腰痛の改善なども期待できます。
シーテッドローイングの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、シーテッドローイングの手順やセットの組み方について解説します。
シーテッドローイングの動作の流れは以上になります。
1セット目はフォームの確認をしたり、筋肉や関節をしっかり動かすために、疲労が残らない程度にウォームアップします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉に最大限の負荷をかけます。
インターバルは1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
シーテッドローイングの効果を高める4つのポイント
脇を開かない
シーテッドローイングでは、脇を開かないように気を付けましょう。
脇を開いた状態で行うと、必要以上に肩が上がってしまうため、広背筋に負荷がかからなくなります。
怪我にも繋がる恐れがあるため、脇はしっかりと閉めて、肩をすくめないように意識してみてください。
足裏の3点重心を意識する
足裏の3点重心とは、
の3点に均等に体重を乗せることです。
つま先側に重心を乗せてしまうと、姿勢が前かがみになりやすくなるので、肩が上がってしまいがちです。
3点重心を意識して行うだけで、安定した姿勢を維持することができ、トレーニング効果が高まるでしょう。
腕には力を入れない
シーテッドローイングで背中よりも腕が先に疲れてしまう場合は、とにかく腕でバーを引っ張ろうとする意識が強いです。
これだと腕に負荷が集中してしまうため、背中を効果的に鍛えることができません。
グリップを握るときは腕から力を抜いて、肘あるいは上腕で引っ張るようにすることで、背中に効かせやすくなります。
それでも腕が疲れやすい方は、重量を落としたり、握力をサポートしてくれるパワーグリップを利用するのがおすすめです。
マシンの力や反動を使わない
筋トレ初心者に多いですが、勢いをつけてバーを引っ張ったり、バーを急にストンと戻してしまいがちです。
このようにマシンの力や反動を使うと、適切な負荷が広背筋にかからなくなるだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。
ケーブルを引く動作でも戻す動作でも、マシンや体の勢いはなるべく使わずに、広背筋や僧帽筋でしっかりと引っ張ることが大切になります。
シーテッドローイングで背中を正しく鍛えよう
シーテッドローイングは背中を手軽に鍛えられるマシントレーニングです。
初心者でも取り組みやすいですが、フォームや姿勢が間違っていると、本来鍛えるべき筋肉に負荷がかかりにくくなるだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。
常に背中は真っすぐ保ち、広背筋や僧帽筋に効いているか意識して取り組みましょう。
①マシンに座り、プレートに両足を置いてグリップを握る
②背中は真っすぐ保ち、膝は軽く曲げる
③肩甲骨を引き寄せながら、ケーブルをみぞおち辺りに向けて引っ張る
④引っ張られるのに耐えながら、元の位置まで戻す