ターキッシュゲットアップというトレーニング方法をご存じでしょうか。
あまり馴染みがないかもしれませんが、全身トレーニングの一つであり、体幹の強化や身体の連動性を向上する効果が期待できるため、スポーツ競技のレベルアップを図りたい方におすすめの筋トレです。
今回は、そんなターキッシュゲットアップの正しいやり方や効果、ポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
ターキッシュゲットアップの概要
ターキッシュゲットアップとは「トルコ式ゲットアップ」、海外では「TGU」と省略して呼ばれています。
ダンベルやケトルベルなどのウェイトを片手に握った状態で地面に寝転がり、腕を伸ばしてウェイトを支えながら、ゆっくりと起き上がります。
体のバランスを取りつつ、複数の動作が組み合わさるため難易度が高いですが、ウェイトが一つあれば狭いスペースでも簡単に取り組めるというメリットがあります。
ターキッシュゲットアップで期待できる効果
身体の連動性が向上する
上記でも述べましたが、ターキッシュゲットアップは複数の動作が含まれており、三角筋や脊柱起立筋、腹筋、ハムストリングスなど、あらゆる筋肉を連動しながら行います。
これにより上半身と下半身の連動性が高まるため、身体を上手くコントロールできるようになったり、効率よく爆発的なパワーを発揮できるようになります。
身体の連動性を高める全身トレーニングについて知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
体幹が強化される
軽い重量ではそこまで体幹に効きませんが、ある程度重い重量を扱うようになると、ウェイトを支えるために体幹が強く働きます。
体幹が強化されると体の軸がブレにくくなるため、当たり負けしない身体を手に入れることが可能です。
いきなり高重量で行うと腰や膝を痛める恐れがあるので、まずは軽めの重量でスムーズに動作を反復できるようになったら、少しずつ重量を増やすのがおすすめです。
股関節や肩甲骨周りの柔軟性が高まる
筋力トレーニングだけでなくスポーツ全般で言えますが、体の柔軟性は非常に大切です。
柔軟性は軽視されがちですが、筋肉や関節の柔軟性が高ければ、
など、柔軟性を高めるだけで様々なメリットが期待できます。
ターキッシュゲットアップを正しく行うと、主に股関節周りや肩甲骨周りの柔軟性が向上するため、柔軟性を高めたい方はぜひ取り組んでみましょう。
ターキッシュゲットアップの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ターキッシュゲットアップの手順やセットの組み方について解説します。
①床に仰向けに寝転がり、片手にウェイトを握って天井に向けて持ち上げる
②反対側の手は45度ほどに広げ、同じ側の膝は曲げて立てておく
③ウェイトを握った手を真っすぐ伸ばしたまま、反対の肘へ重心を移して起き上がる
④膝を立てた側の足で地面を押して、ブリッジする
⑤反対側の足を体の下に引き寄せ、両足の向きを揃えて片足だけ膝立ちになる
⑥地面をしっかりと踏みながら、後ろの足を前に揃えてゆっくり立ち上がる
⑦全く同じ軌道で元の寝転がる姿勢に戻る
ターキッシュゲットアップの動作の流れは以上になります。
トレーニング中は正しいフォームで行い、ターゲットとする筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。
インターバルでは呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
ターキッシュゲットアップの効果を高める3つのポイント
肩甲骨は引き締めておく
ターキッシュゲットアップの動作中は、常に肩甲骨を引き締めておくように意識しましょう。
肩の筋肉は可動域が広いですが、その分骨や靭帯による支持が弱いため、関節が不安定で痛めやすい部分でもあります。
しかし、肩甲骨を締めておくと肩にかかる負担が軽減されるため、不安定な肩関節を守ることができます。
また、広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉も動員されやすくなるので、トレーニングの効率アップに繋がります。
常に目線はウェイトに向ける
片手に握っているダンベルやケトルベルなどのウェイトに目線を向けることもポイントの一つです。
目線が下に下がってしまうと、背中が丸まりやすくなるので、腰に負担がかかり続けて腰痛になる原因となります。
手首を反らさない
ターキッシュゲットアップでウェイトを握っているときは、手首を反らさないように気をつけてください。
手首を反らすと手首に大きな負担がかかり、怪我をするリスクが高まるだけでなく、体のバランスが崩れやすくなり転倒する恐れもあります。
親指以外の4本の指でグリップを軽く握るようなイメージでウェイトを保持することで、手首が反りにくくなるでしょう。
ターキッシュゲットアップで全身の筋肉をくまなく鍛えよう
今回は、ターキッシュゲットアップのやり方やポイントについて解説しました。
動作が複雑であり、体のバランスを保つのが難しいトレーニングですが、その分トレーニングで期待される効果は高く、特にスポーツをしている方には嬉しい効果があるでしょう。
股関節や肩甲骨周りの柔軟性も柔らかくなるので、日常生活をより快適に送りたい方も、ターキッシュゲットアップに取り組んでみてください。
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