クランチは腹筋を鍛える定番のトレーニングであり、腹筋を気軽に鍛えることができます。
フォームもシンプルであることから、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、間違ったやり方で行うと腹筋への効果が薄れてしまうため、注意が必要です。
今回は、そんなクランチの正しいやり方やクランチを行うメリット、腹筋への効果が高いバリエーション種目について紹介していきます。
Contents
クランチの概要
クランチは床に仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨が浮く程度まで上体を丸めるトレーニング方法です。
まずはクランチの特徴として、鍛えられる筋肉やシットアップとの違いについて解説します。
クランチで鍛えられる筋肉
腹筋は
という4つのパートで構成されています。腹直筋は縦に長いため、さらに腹直筋上部と腹直筋下部に分けられます。
クランチでは腹筋全体に刺激が与えられますが、その中でも特に腹直筋上部への効果が高いとされています。
腹直筋はお腹の正面に位置している筋肉であり、腹直筋上部を鍛えることでいわゆるシックスパック(腹筋が6つに割れた状態)に近づくことが期待されます。
シットアップとの違い
腹筋を鍛えるトレーニングとして、シットアップも有名です。多くの人が学校の体育の授業で一度は取り組んだことがあるでしょう。
シットアップは上体起こしとも呼ばれており、腰から上半身を起こして、胸部を膝あたりまで動かします。
シットアップは腰から上半身全体を持ち上げるため、股関節周りの腸腰筋や太もも前の大腿直筋などの筋肉も刺激できる一方で、クランチでは腹筋のみを集中して鍛えることができます。
また、シットアップは上体を完全に起こすため腰椎の椎間板に大きな負担がかかりやすいですが、クランチは動作範囲が限られており、シットアップよりも腰椎への負担が少ないことから、腰に負担がある方や筋トレ初心者の人はシットアップよりもクランチを行うのがおすすめです。
クランチで得られる効果
基礎代謝がアップする
クランチで鍛えられる腹直筋は、人体の中でも比較的大きい筋肉です。
基礎代謝とは人間が生きるために必要最小限のエネルギーのことであり、大きい筋肉を鍛えれば鍛えるほど基礎代謝は効率よく向上します。
クランチで腹直筋をしっかり鍛えることで基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすい身体に近づきます。
ポッコリおなかが解消される
腹直筋はシックスパックの部分でもあり、ここを鍛えることでお腹周りの脂肪が燃焼されやすくなります。
また、サイドクランチやバイシクルクランチなど、応用メニューも取り入れることでくびれも生まれ、より美しい腹筋を手に入れることが期待できます。
姿勢がよくなる
腹直筋は正しい姿勢を維持するのに欠かせない筋肉でもあり、お腹周りの筋肉を鍛えることで姿勢や世痛の改善に繋がります。
ただし、間違ったやり方で行うと腰に余計な負担がかかり、腰痛を引き起こすリスクが高まるため、フォームには注意が必要です。
クランチの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、クランチの手順やセットの組み方について解説します。
クランチの動作の流れは以上になります。
トレーニング中は正しいフォームで行い、ターゲットとする筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。
インターバルでは呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
クランチの効果を高める5つのポイント
顎を引く
クランチの動作中は、常に顎を引いた状態で行うことが大切です。
顎を上げたまま行うと、首や肩にかかる負担が大きくなるため、これらの部分を痛める恐れがあります。
頭を完全に戻さない
スタートポジションでは頭は完全に床につけた状態ですが、上体を起こした後に元の位置まで戻すとき、頭を完全に戻さないように注意してください。
頭を床につけてしまうと、腹筋に休みを与えてしまうため、腹筋を限界まで追い込むのが難しくなります。
頭が床につく直前で上体を下ろすのをやめて、再び上体を起こすように心がけましょう。
正しい呼吸を意識する
クランチでは適切な呼吸を利用することで、腹部のインナーマッスルが活性化されるため、腹筋をより効果的に鍛えることができます。
また、体内に酸素が取り込まれやすくなり、脂肪の燃焼が促進されやすくもなります。
具体的には、上体を起こすときに息を吐き、上体を元に戻すときに息を吸うように呼吸を行いましょう。
正しい呼吸ができているか不安な方は、最初はお腹に手を当てながらトレーニングを行うとよいでしょう。
おへそを覗き込む
上体を丸めるときは、おへそをしっかり覗き込むように意識してみてください。
おへそを覗き込むことで上体が丸まりやすくなり、腹筋への負荷を高めることができます。
腰を反らさない
腰を反らした状態で行うと腹筋がしっかりと収縮されないため、トレーニング効果が半減してしまいます。
腹筋にしっかり刺激を与えるためにも、後頭部から腰までを真っすぐ伸ばし、腰が反らないように気を付けましょう。
クランチのバリエーション種目3選
最後に、クランチのおすすめのバリエーション種目を紹介します。
①リバースクランチ
通常のクランチは上半身を動かしますが、リバースクランチでは両足を上げて行います。
腹直筋下部を集中して鍛えることができるので、下腹が気になる方におすすめのトレーニングです。
✓ポイント
・両足をくっつけ続ける
・腰を床から離さない
・下腹部の筋肉を意識する
✓セットの組み方
15～20回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる
②サイドクランチ
サイドクランチは上体を捻りながら起こすことで、わき腹にある腹斜筋を刺激することができます。
より美しい腹筋や、くびれを手に入れたい方におすすめのトレーニングです。
✓ポイント
・下半身を動かさない
・わき腹を縮めるイメージを持つ
・呼吸を意識する
✓セットの組み方
15～20回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる
③バイシクルクランチ
腹直筋と腹斜筋を高負荷で鍛えられるバイシクルクランチはクランチに上半身のねじる動作を加えたトレーニングで、その名の通り自転車を漕ぐようなイメージで行います。
有酸素運動としての要素もあるため、ダイエットをしている方にもおすすめです。
✓ポイント
・肘は大きく開いておく
・両足を下ろさない
・ダイナミックな動作を意識する
✓セットの組み方
15～20回を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる
クランチで腹筋を効果的に鍛えよう
今回は、腹筋の代表的なトレーニングであるクランチのやり方や効果、バリエーション種目について詳しく紹介しました。
クランチはお腹の正面にある腹直筋をメインに鍛えることができ、お腹を引き締めたり腹筋を割りたい方におすすめのトレーニングです。
通常のクランチに慣れてきたら、サイドクランチやバイシクルクランチなどもメニューに取り入れて、より力強い腹筋を手に入れましょう。
①仰向けの状態で床に寝転がる
②両足を腰幅くらいに開いて、膝を90度に曲げる
③両手を胸の上で交差するか、頭の後ろで組む
④おへそを覗き込むように上体を起こしていく
⑤肩甲骨が床から離れる程度まで起こしたら、1秒静止する
⑥頭が地面につく直前まで上体を下ろす