ダンベルベンチプレスは上半身トレーニングの基本であり、ほとんどの人がメニューに取り入れています。
ダンベルとベンチがあればできることから、ジムだけでなく自宅でも簡単に大胸筋を鍛えることができ、胸板を厚くしたり、バストラインを整える効果が期待できます。
今回は、そんなダンベルベンチプレスの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について詳しく紹介します。
Contents
ダンベルベンチプレスの概要
ダンベルベンチプレスとは、ダンベルを両手に握った状態でベンチに仰向けになり、プレス動作を行うトレーニングです。
大胸筋をメインターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えることができます。
また、バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域を広くとれるので、大胸筋に効率よく負荷をかけられるというメリットがあります。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスでは、
の3つの筋肉が鍛えられますが、メインターゲットとなるのは大胸筋です。
ダンベルを持ち上げるときに内側に絞り込むような軌道になるため、大胸筋の内側まで効かせることが可能です。
また、ダンベルベンチプレスでは腕や肩の筋肉が補助的に使われており、それらを構成する筋肉も同時に鍛えられます。
これらの筋肉が発達すると、カッコよく逞しい上半身を手に入れることが期待できます。腕立て伏せなどで負荷が物足りなくなったら、挑戦してみてください。
ダンベルベンチプレスの平均重量
成人男性がダンベルベンチプレスで1回挙上できる平均重量は、その人の筋力や体重、筋トレ歴によって異なりますが、およそ22.9～26㎏とされています。
10~12回のメニューで組んだ場合の平均重量は、17.2㎏程度になります。
また、ダンベルベンチプレスは両手がそれぞれ独立するため、片手で持ち上げられる重量はベンチプレスの半分以下になるのが一般的です。
筋トレ初心者の方は、まずは正確なフォームを作り上げることが大切になるので、10㎏～15㎏ほどの重量から始めるのがおすすめです。
ダンベルベンチプレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルベンチプレスの手順やセットの組み方について解説します。
ダンベルベンチプレスの動作の流れは以上になります。
1セット目はフォームの確認をしたり、筋肉や関節をしっかり動かすために、疲労が残らない程度にウォームアップします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉に最大限の負荷をかけます。
インターバルは1分30秒～2分ほどとり、呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
ダンベルベンチプレスの効果を高めるポイント
胸をしっかり張る
ダンベルベンチプレスの効果を最大限高めるためには、大胸筋によりストレッチを効かせる必要があります。
そのためにも、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープして、常に胸をしっかりと張るようにしましょう。
胸を張ることでストレッチが効いて、ダンベルの負荷が大胸筋に伝わりやすくなります。
背中を反らさない
ダンベルベンチプレスでは、背中を反らせてダンベルを無理に上げようとする方がいますが、これはやめましょう。
背中を反らすと、胸の位置が上がることでバーベルを持ち上げる距離が短くなるので、重い重量を上げやすくなります。
しかし、背中を反らした状態で行うとフォームが不安定になりやすくなり、トレーニングの効率が低下するだけでなく、腰を痛めるリスクも高まってしまいます。
以上の理由から、背中はベンチにピタッとつけたまま、途中で背中を反らしたり、腰を浮かせないように気を付けましょう。
肘を深く下げる
ダンベルベンチプレスはバーベルを扱うベンチプレスとは異なり、ウェイトを深い位置まで下ろせるという特徴があります。
そのため、肘をできるだけ深く下げることで大胸筋や三角筋前部への負荷を高めることができ、より高い効果を得られます。
しかし、床に寝転がって行うダンベルベンチプレスは肘を深く下げることができないので、自宅で行う場合はフラットベンチが必須となるでしょう。
腕を上げすぎない
大胸筋をしっかり収縮させるために、腕を高く上げることは必要です。
しかし、腕を上げすぎると肩甲骨を寄せた状態が保てなくなり、大胸筋から前鋸筋(胸の脇にある部位)に負荷が逃げてしまいます。
ダンベルを持ち上げるときは、肘が伸びきる直前で上げるのをやめ、常に大胸筋に負荷が乗った状態をキープすることが大切です。
ダンベルベンチプレスのバリエーション種目2選
最後に、ダンベルベンチプレスのバリエーション種目を2つ紹介します。通常のやり方に慣れてきたら、取り組んでみてください。
①インクラインダンベルベンチプレス
ベンチの角度を30~45度に調整して、斜めの姿勢で行うのがインクラインダンベルベンチプレスです。
体幹からみてダンベルを斜め上に押す形になるので、大胸筋の上部を集中して鍛えることができます。
通常のやり方は大胸筋の中部と下部がターゲットになるので、インクラインダンベルベンチプレスも組み合わせることで、より逞しい胸板を作り上げることが期待できます。
✓ポイント
・ダンベルの軌道を安定させる
・胸をしっかり張る
・ウェイトを深く下ろす
✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2～3セット目→8～12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒～2分ほどとる
②デクラインダンベルベンチプレス
インクラインとは反対に、頭を足よりも低い位置で固定して行うのがデクラインダンベルベンチプレスです。
腕の筋肉があまり関与しないので、上腕三頭筋への刺激を抑えて、大胸筋下部への負荷を高められるというメリットがあります。
ただし、かなり不安定な姿勢になりダンベルを落としてしまうと大怪我をする恐れがあるので、なるべく慎重に行いましょう。
✓ポイント
・軽い重量から始める
・ベンチは15~30度に設定する
・ダンベルは大胸筋下部の横の位置まで下ろす
✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2～3セット目→8～12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒～2分ほどとる
ダンベルベンチプレスで大胸筋を効率よく鍛え上げよう
今回は、大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスのやり方やポイントについて解説しました。
ダンベルベンチプレスはダンベルとベンチがあれば、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを同時に鍛えることができ、カッコいい上半身を手に入れることができます。
間違ったやり方で行うとトレーニング効果も半減するので、背中は反らさずに、肩甲骨を寄せた状態をキープして取り組むようにしましょう。
①ダンベルを両手に握り、ベンチの端に座る
②後ろに倒れながら腕を伸ばし、ダンベルを構える
③肩甲骨は内側に寄せて、胸をしっかりと張る
④肘を曲げて、胸のラインまでダンベルを下ろしていく
⑤肘を内側に絞り込むイメージで、ダンベルを持ち上げる