インクラインダンベルカールは角度をつけたベンチに座り、ダンベルを持ち上げるトレーニングです。
ベンチに座ることで体の動きが制限されるため、上腕二頭筋を集中して鍛えることができ、逞しい力こぶが手に入るでしょう。
今回は、そんなインクラインダンベルカールの正しいやり方やポイントについて解説します。
Contents
インクラインダンベルカールの概要
インクラインダンベルカールは角度をつけたベンチに仰向けになり、上半身を斜めの状態にしてダンベルカールを行うトレーニング種目です。
ダンベルと可変式ベンチがあればできますが、用意できない場合はジムに通うのもおすすめです。
通常のダンベルカールと同じく、上腕二頭筋という筋肉がメインで鍛えられます。
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を形成している部位であり、主に肘を曲げたり、物を持ち上げる動作で使われています。鍛えることで
などのメリットがあります。太い腕を手に入れるトレーニングを探している方は、「腕の筋肉を太くする筋トレメニュー13選」も参考にどうぞ。
インクラインダンベルカールとダンベルカールの違い
通常のダンベルカールは立った状態で行うため、高重量を扱いやすいですが、どうしても下半身の力を使いがちになります。
一方で、体にベンチを固定するインクラインダンベルカールは、肩や下半身の関与がかなり抑えられるので、上腕二頭筋に集中して負荷をかけることができます。
また、腕を垂らして筋肉が伸ばされた状態からスタートするので、通常のダンベルカールよりも可動域がかなり広がり、強い刺激を与えられるという特徴もあります。
ただし、下半身を使えないことにより高重量を扱うのが難しくなるので、片手3~5㎏から始めてみるのがよいでしょう。
インクラインダンベルカールの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、インクラインダンベルカールの手順やセットの組み方について解説します。
インクラインダンベルカールの動作の流れは以上になります。
1セット目はフォームの確認をしたり、筋肉や関節をしっかり動かすために、疲労が残らない程度にウォームアップします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉に最大限の負荷をかけます。
インターバルは1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
インクラインダンベルカールの効果を高める4つのポイント
肘を固定する
インクラインダンベルカールでは、肘を固定して動かさないことが最も重要なポイントです。
肘を動かすと肩の力でダンベルを上げることになるので、上腕二頭筋への負荷がかなり減ってしまいます。
肩の真下の位置で肘を固定し、肘を動かさないようにダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋を高負荷で鍛えられるようになるでしょう。
ベンチは45度に傾ける
ベンチの角度を60度ほどに調整して行う人もいますが、ベンチの角度が急だと上腕二頭筋にストレッチをかけにくくなります。
これだと通常のダンベルカールと変わらなくなるので、ベンチの角度は45度にセットするのがおすすめです。
反対に、ベンチの角度が45度以下だとストレッチはかかりやすくなりますが、肩関節が伸びすぎて肩への負担が大きくなるので、やめたほうがよいでしょう。
小指側から上げるイメージを意識する
上腕二頭筋は、腕を少しだけ外側に向けた回外位という位置で、より作用する仕組みとなっています。
そのため、ダンベルを持ち上げるときは小指側から上げるようにすると、上腕二頭筋に効かせやすくなります。
慣れてきたら刺激が変わるので、どれだけ外側に向けるかを自分なりに調整してみてください。
肘を伸ばしきらない
ダンベルを元の位置まで下ろすときは、肘を完全に伸ばしきらないように気をつけましょう。
フィニッシュ時に肘を伸ばしきると上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうので、トレーニング効果が低下します。
肘が伸びきる直前で再びダンベルを持ち上げ、常に上腕二頭筋に負荷がかかっている状態をキープすることが大切です。
インクラインダンベルカールで上腕二頭筋を発達させよう
今回は、インクラインダンベルカールのやり方や効果を高めるポイントについて解説しました。
インクラインダンベルカールは下半身や肩の動きが制限されるため、上腕二頭筋をより集中して鍛えられるというメリットがあります。
ベンチの角度が急すぎたり、途中で肘を動かすと上腕二頭筋への効果も薄れてしまうので、ポイントを踏まえて丁寧なフォームで取り組みましょう。
①インクラインベンチの角度を45度にセットする
②両手にダンベルを握り、ベンチに座って仰向けになる
③背中をベンチにぴったりとつけて、両手は体の横にだらんと下ろしておく
④肘を動かさないように、ダンベルを持ち上げる
⑤胸元あたりまで持ち上げたら、肘を伸ばして元の位置まで下ろす