インクラインサイドレイズは肩のトレーニングの定番である「サイドレイズ」のバリエーション種目になります。
三角筋の側部をピンポイントで鍛えることができるので、通常のサイドレイズが苦手な人におすすめのトレーニングです。
今回は、そんなインクラインサイドレイズの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。
Contents
インクラインサイドレイズの概要
インクラインサイドレイズは斜めに角度をつけたベンチに横向きに寝そべり、片方のダンベルを持ち上げるトレーニング種目です。
肩の関節を覆っている三角筋という筋肉を鍛えることができます。三角筋は前部、側部(中部)、後部に分かれており、メインターゲットは側部になります。
通常のサイドレイズは両手で行いますが、インクラインサイドレイズは片側ずつ行うため、肩の筋肉を集中して刺激することができます。
また、スタート時から強い負荷をかけられるというメリットもあります。
体を支えながらダンベルを持ち上げる必要があるため、難易度が少し高いトレーニングですが、マスターすればそれだけ効果の高いトレーニングになるでしょう。
インクラインサイドレイズの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、インクラインサイドレイズの手順やセットの組み方について解説します。
インクラインサイドレイズの動作の流れは以上になります。
1セット目はフォームの確認をしたり、筋肉や関節をしっかり動かすために、疲労が残らない程度にウォームアップします。
2～3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉に最大限の負荷をかけます。
インターバルは1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
インクラインサイドレイズの効果を高めるポイント
胸を張る
インクラインサイドレイズの動作中は、常に胸を軽く張ることが大切です。
肩が内側に入ったり、背中を反らした状態で行うと三角筋に負荷がかかりにくくなるので、筋肉をしっかり刺激することができません。
ダンベルを上げるときも下げるときも、肩甲骨を内側にしっかり寄せて、胸を張った状態を保つように意識しましょう。
肘は軽く曲げる
ダンベルを持ち上げるときに肘が伸びてしまいがちですが、肘は軽く曲げておくことがポイントです。
肘を真っすぐ伸ばしてしまうと、三角筋側部から負荷が逃げてしまうため、トレーニングの効果が半減します。
他の部位への負荷が大きくなることで思わぬ怪我にも繋がるので、肘は軽く曲げてダンベルを握るようにしましょう。
ダンベルを上げすぎない
ダンベルを上げすぎると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、三角筋をしっかり刺激することができません。
ダンベルは上腕と体の角度が90度になる位置まで上げたら、そこで上げるのをストップして、下ろすようにしましょう。
軽めの重量で行う
インクラインサイドレイズは通常のサイドレイズよりも動員される筋肉が少ないため、高重量は扱えません。
自分でコントロールできないような重量を扱うと、フォームが崩れてしまうので、三角筋に負荷をかけにくくなってしまいます。
インクラインサイドレイズでは低重量のダンベルを使い、三角筋をしっかり刺激することが大切です。
使用重量はサイドレイズよりも-2㎏前後、回数は15～20回を目安にしましょう。
インクラインサイドレイズで肩の側面を効率よく鍛えよう
今回は、インクラインサイドレイズの正しいやり方やポイントについて解説しました。
インクラインサイドレイズは角度を調整できるベンチが必要になりますが、正確に行うことで三角筋側部を集中して刺激することができます。
通常のサイドレイズは僧帽筋にどうしても負荷が入ってしまうから苦手だという方は、インクラインサイドレイズを試してみてください。
①ベンチを30～45度に調整する
②上側の手にダンベルを握り、太ももの横辺りに構える
③肘を軽く曲げて、ダンベルを持ち上げる
④体と上腕の角度が90度になるまで上げたら、元の位置まで下ろす