腕立て伏せは代表的な自重トレーニングであり、大胸筋や上腕三頭筋など上半身を総合的に鍛えることができます。
しかし、腕立て伏せは意外と負荷が高く、筋トレを始めたばかりの初心者の中にはできないという方もいます。
そこでおすすめなのが、膝を床につけた状態で行う膝つき腕立て伏せというトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも負荷がかなり小さいので、筋力が少ない人でも気軽に取り組めます。
今回は、そんな膝つき腕立て伏せの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。
Contents
膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉
まず初めに、膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。
大胸筋
通常の腕立て伏せと同様に、膝つき腕立て伏せでも大胸筋をメインに鍛えることができます。
大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上半身を形成している筋肉の中で最も強大です。大胸筋を鍛えるメリットとしては、
などが挙げられ、男女ともに大胸筋のトレーニングは他の部位のトレーニングよりも人気があります。
大胸筋を効果的に鍛えられる自重トレーニングについて興味がある方は、「大胸筋を鍛える自重トレーニング9選」も参考にしてみてください。
上腕三頭筋
膝つき腕立て伏せでは、サブターゲットとして上腕三頭筋が鍛えられます。
上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに後ろ側に浮き出る筋肉であり、腕の筋肉のおよそ3分の2を占めるほど大きいため、鍛えることで腕を効率よく太くすることができます。
また、上腕三頭筋は大胸筋や三角筋のトレーニングの補助として作用するので、これらのトレーニングの質の向上も期待されます。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、膝つき腕立て伏せの手順やセットの組み方について解説します。
膝つき腕立て伏せの動作の流れは以上になります。
トレーニング中は正しいフォームで行い、ターゲットとする筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。
インターバルでは呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。
膝つき腕立て伏せの効果を高める3つのポイント
上体を深く下ろす
上体を下ろしていくときは、なるべく深い位置まで上体を下ろすことが大切です。
上体を深く下ろすことで大胸筋にしっかりと負荷がかかるため、トレーニング効果が高まります。
重力に逆らうように、胸が床につくギリギリまで下ろしましょう。
背中を丸めない
動作中は背中を丸めたり、腰を反らさないように気を付けましょう。
背中を丸めた状態で行うと腰に負担がかかり続けるため、腰を痛めるリスクが高まります。また、ターゲットとする筋肉にも刺激を与えにくくなります。
顔が下に向いていると背中が丸まりやすくなるので、常に顔は正面に向けて、背中を一直線にキープするように意識してみてください。
親指と人差し指を意識する
膝つき腕立て伏せは親指と人差し指をメインに使うことで、スムーズな動作で取り組めるようになります。
小指側に力を入れると体のバランスが崩れやすくなるため、筋肉に上手く刺激を与えることが難しくなります。
しかし、親指と人差し指に力を入れるようにすると、重心に近い部分で身体が持ち上がるので、バランスが安定しやすくなります。指の力の入れ方も意識してみてください。
膝つき腕立て伏せに慣れたら通常の腕立て伏せにチャレンジしよう
今回は、膝つき腕立て伏せの正しいやり方やポイントについて解説しました。
膝つき腕立て伏せは初心者でも気軽に取り組みやすい自重トレーニングですが、間違ったやり方で行うと十分な効果を得られないので、正確なフォームで行うことが大切です。
筋力がアップすると膝つき腕立て伏せの負荷では物足りなくなるので、慣れてきたら通常の腕立て伏せや、難易度の高いプッシュアップに取り組んでみてください。
①両手を床につけて、肩幅よりも広めの手幅をとる
②膝の部分だけをついて、両足を浮かせる
③お腹に力を入れて、背中を真っすぐキープする
④肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
⑤胸が地面に当たる直前まで下げたら、元の位置まで上体を起こす