ストレートレッグクランチの正しいやり方｜腹筋上部に効かせるポイントを解説

ストレートレッグクランチは腹筋トレーニングの一つであり、腹筋の上部を集中して鍛えることができます。

シンプルな動作でありながら、負荷がかなり高いので、自宅で腹筋をしっかり鍛えたい方におすすめの種目です。

今回は、そんなストレートレッグクランチの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。

ストレートレッグクランチの概要

ストレートレッグクランチは両足を天井に向けて上げた状態で、上半身を起こすトレーニング種目です。

お腹の正面にある腹直筋の上部を重点的に鍛えることができ、お腹を引き締めたり、短期間で腹筋を割りたい方におすすめです。

ただし、通常のクランチよりも負荷が強く、難易度がやや高いトレーニングなので、初心者の方がいきなり始めても上体を起こせなかったり、大きな負担がかかって怪我をする恐れがあります。

基本的なトレーニングで腹筋の筋力をある程度つけた後に、ストレートレッグクランチに取り組むようにしましょう。

ストレートレッグクランチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ストレートレッグクランチの手順やセットの組み方について解説します。

ストレートレッグクランチの動作の流れは以上になります。

• 10～15回を1セットとして、3～4セットを目安に行う
• インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正しいフォームで行い、ターゲットとする筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。

インターバルでは呼吸を整えたり、水分補給などをして、次のセットに向けて筋肉を一時的に回復させましょう。

ストレートレッグクランチの効果を高める3つのポイント

腰を浮かさない

上体を起こすとき、勢い余って腰までを浮かさないように気をつけてください。

腰まで起こすと腹筋上部から負荷が抜けてしまうため、トレーニング効果が半減します。

反動は使わずに腹筋の力だけで上体を起こし、上背部(背中の中央部)までを浮かすように意識しましょう。

おへそを覗き込む

上体を起こすとき、おへそを覗き込むイメージを意識するだけでトレーニング効果が高まります。

おへそを覗き込むように上体を起こすと、腹筋をより絞り込むことができるので、腹筋上部により強い負荷をかけることができます。

膝は軽く曲げる

ストレートレッグクランチは足を上げることで股関節周辺の筋肉の関与が減り、腹筋上部に負荷を集中させることができます。

しかし、膝を完全に伸ばした状態で行うと腸腰筋に負荷が逃げたり、腰に負担がかかりやすくなります。

安全に腹筋上部を鍛えるためにも、膝は完全に伸ばすのではなく、軽く曲げるようにしましょう。

また、両足が下がると筋肉への刺激が弱まってしまうので、太ももは床と垂直になるように保ち、途中で足を下ろさないことも大切です。

頭を床につけない

上体を下ろしていくとき、頭を床につけないように注意してください。

頭を床につけると腹筋に休みを与えてしまうため、腹筋を効率よく追い込むことが難しくなります。

後頭部が床につく直前で上体を下ろすのを止めて、常に腹筋に負荷がかかっている状態を維持しましょう。

腹筋の上部を鍛えて理想の腹筋を手に入れよう

今回は、ストレートレッグクランチの正しいやり方やポイントについて解説しました。

ストレートレッグクランチは負荷が強いトレーニングですが、腹直筋の上部を集中して鍛えることができます。

筋力が少ないとスムーズに取り組めない場合があるので、基礎的な腹筋トレーニングに慣れた後に行いましょう。