テストステロンは男性ホルモンの一種であり、いつまでも若々しくありたい男性にとって欠かせないホルモンです。
テストステロンをしっかり理解している人は少ないですが、筋トレのやり方を少し変えるだけで筋肉がつきやすくなったり、トレーニング効果アップが期待できます。
今回は、テストステロンを効果的に高められる筋トレのやり方や、テストステロンが減少してしまう原因について詳しく解説していきます。
Contents
テストステロンの概要
テストステロンは男性ホルモンの一種であり、いわゆる男らしさに欠かせないホルモンです。
男性の場合、およそ95％で睾丸（精巣）の中で、残る5％が副腎で作られているため、「男性ホルモン＝テストステロン」という認識でも間違いではありません。
テストステロンの分泌量が増えると、以下のような効果が期待できます。
・筋肉や骨格が発達しやすくなる
・体脂肪が減少する
・集中力や記憶力が向上する
・生活習慣病のリスクが低下する
・メンタルが安定する
このように、テストステロン値が高いだけで数多くのメリットがあるため、筋肉がついた逞しい肉体を手に入れるだけでなく、日常生活をより快適に送ることができます。
反対に、テストステロンの分泌が減少すると筋肉がつきにくくなったり、男性力の低下にもつながります。
手の指を伸ばした状態で「人差し指」と「薬指」の長さを比べて、薬指が人差し指よりも長ければテストステロンが多い傾向があるので、ぜひ確認してみてください。
テストステロンを効果的に高める筋トレ
テストステロンが増えると様々なメリットがありますが、テストステロンは筋トレのやり方を変えるだけで高めることができます。
大きい筋肉を高負荷で鍛える
トレーニングで筋肉に負荷がかかると、神経がテストステロンが必要だと認識し、テストステロンを分泌して筋肉をつけようとします。
そのため、なるべく大きい筋肉を高負荷で鍛えることで、テストステロンを効率よく増やすことができます。人体の中でも、
が大きい筋肉として挙げられますが、特に下半身は人体の筋肉のおよそ7割を占めているため、スクワットやヒップスラスト、スモウデッドリフトを行うのがおすすめです。
コンパウンド種目を行う
コンパウンド種目とは複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。コンパウンド種目の反対がアイソレーション種目です。
コンパウンド種目として代表的なトレーニングが、筋トレBIG3でもあるベンチプレスやデッドリフト、スクワットであり、このコンパウンド種目は強度がとても高いのが特徴です。
筋肉に大きな刺激が与えられるため、テストステロンを大量に分泌させることができます。
ダンベルやマシンでもコンパウンド種目は存在するので、様々なトレーニングを組み合わせてみましょう。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
高強度のトレーニングの後にごく短時間の休息、あるいは低・中強度の運動を行い、再び高強度のトレーニングを繰り返すという高強度インターバルトレーニングも、テストステロンを増やすのに効果的です。
例えば、45分間のランニングを行うよりも、90秒のトレッドミルと90秒のインターバルを繰り返すほうが、テストステロン値が上昇したという報告もあります。
筋力トレーニングでは、腕立て伏せやスクワットなどを20秒行い、20秒のインターバルを繰り返すなど、自分なりにメニューを考案して取り組んでみてください。
テストステロンが減少する3つの原因
テストステロンは様々な原因によって減少します。個人で対策できることもあるので、確認してみてください。
①食生活
テストステロンの原料はコレステロールであり、食生活が乱れていたり、菜食主義、偏食の方はテストステロンを作る機能が低下しているため、テストステロンの分泌量が少ない傾向があります。
コレステロールを意識しながら、亜鉛やタンパク質などの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
②長時間のトレーニング
筋トレをだらだら行ったり、インターバルを長い時間挟んだりと、トレーニングの時間が長くなるとコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、コルチゾールを作るためにコレステロールが使われるため、テストステロンが減少してしまいます。
また、長時間のトレーニングはカタボリックというエネルギー確保のために筋肉を分解する現象が起きるため、筋肉をつけるはずの筋トレで逆に筋肉が減ってしまう恐れがあります。
筋トレはテンポよく行い、なるべく短時間で、最低でも45分以内に終わらせるようにしましょう。
③加齢
加齢もテストステロンが減少する原因です。テストステロンの分泌量は20～30歳代がピークだとされています。
この時期の男性はテストステロンの分泌量が特に多く、男らしさや活気に満ちています。しかし、その後は年々テストステロンの分泌量が減少していき、体力や気力も衰える傾向があります。
ただし、筋力トレーニングを習慣にしている人の中には、20代に劣らないテストステロンレベルを維持している方もいるので、筋トレは継続して行うのがよいでしょう。
テストステロンを増やして筋トレを効率よく行おう
今回は、テストステロンの分泌量を増やすトレーニングのやり方や、減少してしまう原因について紹介しました。
テストステロンは男らしさを決定するといっても過言ではなく、筋トレの習慣があるかないかだけでも、人生の充実度は変わってくるでしょう。
大きい筋肉を高負荷で鍛えるとテストステロンが大量に増えるため、ダンベルやバーベルを使ったコンパウンド種目をメニューに取り入れてみてください。
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