コーヒーが筋トレに有効である理由3選｜メリットや飲むタイミングについて解説

コーヒーは勉強や仕事における集中力を高めたいときや、気分をリラックスさせたいときなど、多くの場面で飲まれています。

そんなコーヒーですが、筋トレの効果を高めることも期待されており、筆者も筋トレ前に飲むようにしてから、以前よりもトレーニングの質が高まったように感じています。

今回は、コーヒーが筋トレに有効である理由やおすすめの飲み方について紹介します。

コーヒーが筋トレに有効である3つの理由

①脂肪が燃焼されやすくなる

人体には、筋トレや運動をすると糖質から燃えるという仕組みが備わっていますが、コーヒーを摂取することで、糖質よりも脂肪を優先的に燃焼してくれます。

これはコーヒーに含まれるカフェインにより、「リパーゼ」という体脂肪を分解する酵素が活性化されることで、効率よく脂肪が燃焼されるためです。

減量期で体を絞っていたり、ダイエットで痩せたいという方は、コーヒーを飲むことで成果が早く現れるようになるでしょう。

②疲労感が軽減される

カフェインには興奮作用がありますが、これは最大筋力を高めると同時に、筋力の疲労を軽減させることが期待できます。

激しいトレーニングに取り組んでも、普段からコーヒーを飲んでいる場合、筋トレ後に蓄積されている疲労が軽減されやすくなります。

疲労の軽減が早ければ、次回のトレーニングだけでなく日常生活にも支障をきたすことがなくなるので、生活の質を高めることにも繋がります。

③集中力がアップする

起床時に眠気を覚ましたり、集中力を高めるときにコーヒーを飲む人がいますが、カフェインを摂取すると集中力をキープすることができます。

これはカフェインの覚醒作用によるもので、脳が刺激されて活性化されることで、集中力やモチベーションが向上します。

やる気がなかったり、集中力がない状態だと筋トレの質は落ちてしまうので、コーヒーを飲んで集中力が高まった状態でトレーニングできるように励みましょう。

筋トレ効果が高まるコーヒーの飲み方

コーヒーには筋トレの効果を高めることが期待されていますが、間違った飲み方では正しい効果を得られません。

ここでは、筋トレの効果をより高めるためのコーヒーの飲み方について紹介します。

筋トレ前に飲むのがベスト

結論から言うと、コーヒーを飲むベストタイミングは「筋トレ前の30分～1時間前」です。

これはコーヒーに含まれる成分が血液中に広がり、最終的に脳に届くまでに最低でも30分ほどかかるためです。

この時間を考慮して、筋トレや運動を始める30分～1時間前にコーヒーを飲んでおくことで、コーヒーの効果が最大限発揮されるでしょう。

ブラックで飲むのがおすすめ

コーヒーには微糖やブラックなどがありますが、飲むならミルクや砂糖が一切含まれていないブラックがおすすめです。

砂糖を入れ過ぎると余計なカロリーを摂取することになり、またミルクはカフェインの吸収を緩やかにする働きを持っているため、カフェインの効果が発揮されるタイミングが遅くなってしまいます。

カフェインの効果をしっかり得るためにも、ブラックが苦手でない方はなるべくブラックで飲むようにしましょう。

1日に最大3~4杯が適量

筋トレの効果をより高めようとコーヒーを飲み過ぎてしまう人もいますが、カフェインを摂りすぎると睡眠障害や頭痛など、様々な健康被害を及ぼす恐れがあります。

コーヒーは体重によって飲むべき量が異なり、パフォーマンス向上が目的であれば、カフェインの摂取量は体重1㎏に対して3~6㎎が理想とされています。

コーヒー100mlあたり約60㎎のカフェインが含まれているので、マグカップ一杯が約200mlとすると、一杯で120㎎ほどのカフェインを摂取できます。つまり、

• 体重60㎏の人･･･180～360㎎のカフェイン→コーヒー2~3杯
• 体重80㎏の人･･･240～480㎎のカフェイン→コーヒー3~4杯

を目安に、自分の体重から逆算してコーヒーの適量を求めてみてください。

それでもコーヒーの飲み過ぎは体によくないので、1日に最大でも3~4杯を限度として飲むのが理想です。

コーヒーを飲み過ぎると起こる副作用

筋トレのパフォーマンスを高めるためにコーヒーを飲むことは最適ですが、飲み過ぎには様々なデメリットがあります。

最後に、コーヒーの飲み過ぎによる副作用を紹介します。どのような副作用があるのか確認してみてください。

利尿作用

コーヒーに含まれるカフェインは交感神経を刺激するため、腎臓の血管が拡張され、血液のろ過量が増えます。

この増加量に伴い、尿も増えます(コーヒーを飲むとトイレが近くなるのは、このカフェインによる利尿作用によるものです）。

利尿作用は体内の老廃物や不要な栄養素を排出できるというメリットがありますが、その反面トイレの回数が増えるため、トイレによって筋トレが中断されるということも起こりうるでしょう。

頭痛

カフェインには脳血管収縮の作用があるため、昔はカフェインは頭痛を和らげる薬として使用されていました。

実際に、二日酔いの朝にコーヒーを飲んで頭をスッキリさせる、という人もいるでしょう。

しかし、カフェインを過剰に摂取すると逆に頭痛を引き起こす恐れがあるので、飲み過ぎには注意しましょう。

中毒性

カフェインにはしっかり限度を守って摂取していれば害はありませんが、基準をオーバーすると中毒になる恐れがあります。カフェイン中毒になると、

• 頭痛
• 嘔吐
• 貧血
• 睡眠の質の低下

など、様々な健康被害を引き起こします。

カフェインはコーヒーだけでなく、エナジードリンクにも多く含まれており、これらを一緒に飲むと摂取量が大幅に増えてしまいます。

筋トレを長く継続させるためにも、カフェインは適量を守るように心がけましょう。

コーヒーを飲んで筋トレの効果を高めよう

今回は、コーヒーが筋トレの効果を高める理由について解説しました。

コーヒーにはカフェインが含まれていますが、カフェインによる脂肪燃焼や集中力の向上などにより、トレーニングの質を高めてくれます。

コーヒーの1日の適量は個人差があるので、まずは自分の適量をしっかりと把握して、コーヒーと上手く付き合いましょう。