納豆は日本の代表的な発酵食品であり、「畑のお肉」と言われるほどタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質以外にも、納豆には筋トレの効果を高める栄養素が含まれているため、筋トレをしている多くの人が食事メニューに納豆を取り入れています。
今回は、納豆が筋トレにおすすめである理由や筋トレ効果を高める納豆の食べ方について詳しく紹介します。
Contents
筋トレに納豆がおすすめである理由
まずは、納豆が筋トレにおすすめである理由を紹介します。納豆がおすすめである理由は、主に4つあります。
①植物性タンパク質が豊富に含まれている
そもそもタンパク質は、
の２種類あり、筋肉をつけるためには、これらのタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
動物性タンパク質の方が吸収率が高く、必須アミノ酸も豊富に含まれていますが、動物性タンパク質では摂れない栄養素を補う必要があるのです。
また、納豆は植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアが100というタンパク質食品でもあります。
納豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、良質なタンパク質を摂取でき、筋肉もつきやすくなるでしょう。
商品にもよりますが、1パックあたりタンパク質を8~10gほど摂れるので、1日1~2パックを目安にして、食事メニューに取り入れるのがおすすめです。
②トレーニング効率が向上する
大豆にはイソフラボンやビタミンEといった抗酸化作用のある栄養素が含まれています。
これらはトレーニングによって体内で発生する活性酸素から細胞が酸化するのを防ぐ効果があるため、疲労が回復しやすくなります。
また、納豆には葉酸とビオチンも含まれていますが、葉酸とビオチンは酸素とエネルギーを運搬する役割を果たしています。しっかり摂取することで、トレーニングに必要不可欠なエネルギーを全身に運んでくれます。
以上の点から、納豆には抗酸化作用やエネルギーの運搬の働きがある栄養素が豊富に含まれているため、納豆を食べることでトレーニングの効率アップが期待できます。
③筋トレのモチベーションを保てる
筋トレは成果がなかなか現れにくいので、メンタルが不安定になりやすく、モチベーションが低下にも繋がります。
納豆にはメンタルケアと深い関わりがある栄養素が含まれており、それが葉酸とマグネシウムです。
マグネシウムは神経や精神機能と密接に関係しており、不安症状やうつの改善が期待されているほどです。また、うつ病を発症している人は、発症していない人よりも血中の葉酸値が低いことが判明しています。
効率よくトレーニングを行っているのに、筋トレのやる気がなかなか湧かないという方は、納豆を積極的に食べてみてください。
④消化吸収に優れている
納豆は大豆を発酵させて作られた発酵食品ですが、発酵食品は発酵の過程で栄養素が分解されやすい状態にあります。
そのため、他の食品よりも栄養素が吸収されやすく、消化も早いという特徴があります。
また、食物繊維も多く含んでおり、消化に使われる消化酵素の量が抑えられるので、代謝に使われる酵素を増やすことができる点も、納豆の魅力の一つです。
⑤睡眠の質が高まる
納豆にはアミノ酸の一つであるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、体内に吸収されると脳内でセロトニンに変化し、さらにセロトニンからメラトニンに変化します。
メラトニンは体内時計を整えて、規則正しい生活を送るのに欠かせないホルモンなので、しっかりとトリプトファンを摂取することが大切です。
トリプトファンが不足していると、メラトニンの分泌量が減って体内時計が崩れるため、睡眠の質が低下します。
睡眠中はトレーニングによって損傷した筋肉を回復する重要な時間なので、睡眠の質を高めるためにも、納豆はなるべく朝食に食べるのがよいでしょう。
納豆の食べ方のポイント
次に、筋トレの効果を高めてくれる納豆の食べ方のポイントについて解説します。
筋トレ後に食べる
筋トレ後30分以内は栄養の吸収率が高まっている状態であり、「ゴールデンタイム」とも呼ばれています。そのため、筋トレを終えた後は、筋肉が消費したエネルギーを素早く補うことが大切です。
一般的に、吸収の早いホエイプロテインを摂取する人が多いですが、食事ができるのであれば問題はなく、むしろサプリよりも食事から栄養を摂取できるほうが効果は高いです。
筋トレ直後に食べるのが難しい場合は、プロテインを摂取した後の食事で納豆を食べるようにしましょう。
炭水化物と一緒に食べる
筋トレをしている人の多くはタンパク質ばかり摂取しがちですが、タンパク質だけでは吸収の効率が悪いです。
筋肉を正しく作り上げるためには、タンパク質だけでなく炭水化物も必要になるので、ほとんどがタンパク質である納豆だけを食べても効果は期待できません。
筋トレにおける食事では、納豆に限らず、「炭水化物+タンパク質」を意識して食べるようにしましょう。
汁は残さずに飲み干す
もしも味噌汁などに納豆を入れて調理する場合、汁は最後まで飲みきるようにしましょう。
納豆に含まれているビタミンB1は水溶性ビタミンであるので、水に溶けやすい性質があります。
汁をそのまま捨てると、せっかくの貴重な栄養素が無駄になるので、ゆで汁や煮汁は残さずに飲み干すことがポイントです。
【手軽で簡単】納豆を使った筋肉レシピ
最後に、納豆を使ってできる筋トレにおすすめの料理レシピを３つ紹介します。
卵かけ納豆ご飯
納豆ご飯は定番の食べ方ですが、納豆ご飯を食べるのであれば、卵をかけて食べてみましょう。
卵もアミノ酸スコア100の食材なので、卵を追加することで、動物性タンパク質と植物性タンパク質を両方摂取できます。
また、アミノ酸バランスが高い食材を一緒に食べることで、お米のアミノ酸バランスが底上げされるので、ご飯のタンパク質を効率よく補給できます。
納豆パスタ
納豆ご飯だけでは物足りないという方は、納豆パスタも作ってみましょう。
味付けを自由に変えたり、好みの野菜をトッピングできて飽きがきにくいので、食事も楽しくなります。
植物性タンパク質やビタミンCが豊富な野菜をプラスすると、最高の筋トレ食材が出来上がります。
また、パスタは白米よりも糖質が低いので、糖質管理をしている人に向いている食材です。
納豆オムレツ
納豆オムレツは簡単にできる料理でありながら、タンパク質を多く摂取できるので、筋肥大をサポートしてくれます。
オムレツにすることで納豆特有の風味も軽減されるので、納豆が苦手という人にもおすすめです。
料理の材料がないときや、小腹がすいて間食を食べたいときに、タンパク質が豊富な納豆オムレツを作ってみてください。
植物性タンパク質が豊富な納豆は筋肥大や健康維持に役立つ
今回は、納豆が筋トレにおすすめである理由や簡単にできる納豆のレシピについて紹介しました。
納豆は1パック30円程と安く、植物性タンパク質を豊富に含んでおり、筋肉作りや健康の維持に大いに役立ちます。
スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるので、ぜひ普段の食事メニューに取り入れてみてください。
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