柔らかく甘みのあるさつまいもはカロリーが低いため、ダイエットをしている人がよく食べています。
しかし、さつまいもは筋トレの効果を高めることも期待されており、多くのトレーニーが食事メニューに取り入れています。
そこで今回は、さつまいもと筋トレの相性が抜群である理由や、さつまいもの理想の食べ方について解説します。
Contents
筋トレとさつまいもが相性抜群である理由
さつまいもは筋トレをする人にとっておすすめの食材です。筋トレとさつまいもが相性抜群である理由は、主に5つあります。
①GI値が低い
GI値とはグリセミックインデックスの略称であり、食後の血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
GI値が高いほど食後の血糖値が急激に上昇しますが、血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。
余分なインスリンは体脂肪を合成する働きがあるため、筋トレをする人にとって避けたいですが、さつまいもはGI値が低いため、体脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。
また、GI値の低いさつまいもは消化に時間がかかり、腹持ちが良いので、筋トレやダイエットにおすすめの食材となるでしょう。
②筋肉へのダメージが軽減されやすい
激しいトレーニングを行うと、普段よりも活性酸素がかなり多く発生します。
過剰な活性酸素は酸化ストレスとして細胞にダメージを与えますが、これにより筋肉が合成されにくくなったり、筋肉痛の回復が遅れることがあります。
さつまいもには、
など様々な抗酸化物質を含んでおり、これらは体内に発生した活性酸素を除去して、酸化ストレスを抑える働きがあります。
そのため、さつまいもを普段から食べておくことで筋損傷からの回復スピードが速まったり、筋トレのパフォーマンス向上などが期待できるでしょう。
③食物繊維が豊富である
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類ありますが、さつまいもは後者の不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
不溶性食物繊維には腸内を刺激して排便を促すという特徴があるため、便秘を改善したり、腸内での悪玉菌の増殖を抑えることが期待できます。
筋トレ中の食事は高タンパク質の食事となるため、腸内環境が悪化しやすくなりますが、さつまいもを食べておくと腸内環境を良好に保つことができます。
また、幸せホルモンであるセロトニンはおよそ9割が腸から分泌されています。食物繊維によって腸内環境が整うと、セロトニンが分泌されて幸福度がより高まるので、やる気がみなぎった状態でトレーニングに取り組めるでしょう。
④低カロリーである
さつまいもは脂質が少なく、カロリーが低いという特徴もあります。
白ご飯が168kcal、食パンが260kcalなのに対して、皮付きの生のさつまいもは約140kcalです。
低カロリーなのに甘みを感じられる食材はあまりないので、筋トレをしている人で間食に菓子やパンを食べている場合は、さつまいもに置き換えてみましょう。
⑤簡単に入手できる
さつまいもはほとんどのスーパーマーケットに置かれており、焼き芋を販売しているお店もあります。
コンビニでは干し芋が購入できるので、どこでも簡単に手に入れられるさつまいもは、筋トレをする人にとってありがたい食材といえます。
また、ネット通販では10㎏や20㎏のさつまいもを安価で大量に購入できるので、忙しくて買い物に行く時間がない人は利用してみてください。
さつまいものおすすめの食べ方
「蒸す」か「煮る」の調理法で食べる
さつまいもの効果をより高めたい場合は、「蒸す」か「煮る」の調理方法で食べるようにしましょう。これは調理法によってGI値が変化するためです。
調理別による変化後のGI値
・蒸す 50
・煮る 50
・干す 50
・揚げる 80
・焼く 85
さつまいもを揚げたり、焼いたりするとさつまいもに含まれるデンプンが「麦芽糖」に変わります。
麦芽糖に変わるとGI値が1.5倍ほど増えるので、白米の80を超えた高GI値食品になり、脂肪がつきやすくなってしまいます。なるべくGI値の低い状態で食べるためにも、さつまいもは「蒸す」か「煮る」の調理法で食べるのがおすすめです。
もしも焼き芋が食べたい場合は、焼き芋を冷蔵庫などで冷やして食べるようにしましょう。
デンプンの一部が食物繊維と似た特性を持つレジスタントスターチへと変化し、血中コレステロールを低下させたり、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。
食べるタイミングは筋トレの2~3時間前
さつまいもを食べるタイミングとしては、筋トレを始める2~3時間前が理想です。
低GI食品であるさつまいもを筋トレの数時間前に食べると、血糖値が緩やかに上昇して、エネルギーをゆっくり補給し続けることができるためです。
また、さつまいもを食べるとき、ヨーグルトやプロテイン、鶏肉などのタンパク質も一緒に食べるとトレーニング中のエネルギー源となるので、組み合わせてみてください。
美味しいさつまいもの見分け方
せっかくさつまいもを食べるのであれば、なるべく美味しいものを選ぶようにしましょう。美味しいさつまいもの見分け方としては、
になります。美味しいさつまいもは皮の色が濃くてツヤがあり、均一で鮮やかである特徴があります。
左右上下に均等にひげ根が少しだけ生えており、持ったときに重量感を感じられるものがおすすめです。
低カロリーなさつまいもを食事メニューに加えよう
今回は、さつまいもが筋トレと相性が良い理由について紹介しました。
さつまいもは食物繊維を多く含んでおり、低カロリーであるため、トレーニーにとって間食のおやつとして取り入れたい食材です。
ただし、調理法によってはGI値が高くなり、脂肪が付きやすい食品となってしまうので、なるべく蒸し料理や煮込み料理で食べるようにしましょう。
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